Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Pompki zwykłe - 2 serie po 25 powtórzeń Pompki z nogami nad głową 2 serie 20 powtórzeń Pompki z rękami na taborecie czy czymś tam :) - 2 serie po 15 powtórzeń Pompki z ręki na ręke 10 powtórzeń Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10 powtórzeń Triceps: Pompki na poręczach 2 serie 5 powtórzeń Pompki z wąskim ustawieniem rąk- 3 serie po 10 [...]
[...] Dzień2: Plecy+triceps: wiosłowanie sztangielkami w opadzie, ściąganie drążka, wyciskanie zza głowy jedną ręką, prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem, prostowanie ręki "do tyłu" w opadzie, unoszenie tułowia na ławeczce głową w dół Dzień 3: Nogi+pośladki: przysiad ze sztangą na plecach, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg w [...]
[...] siedząc wznosy sztangielek bokiem Biceps: uginanie przedtramion ze sztangą łamaną uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc Triceps: ściąganie wyciągu prostowanie ręki w opadzie Miałem to ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń na duże gruppy i 12 na mniejsze. Ponieważ zajmowało to cholernie dużo czasu [...]
[...] Barki wyciskanie gryfu przód 2 s / tył 2 s plecy podciąganie hantla 2 s podciąganie gryfu 2 triceps wyciskanie wąskim chwytem 3 s biceps modlitewnik 3 s uginanie ręki z poj hantlem 3 s. Kolejna sprawa to suple. moje zainteresowanie wzbudziły stafy aczkolwiek nie wiem czy taki np. xpand będzie odpowiedni dla mnie ? doradźcie , [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 TRICEPS 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (do czoła) 4 x 12,10,8,6 2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (wyprosty ręki w tył w oparciu w ławke) 3 x 12,10,10 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15,12,10 *Wtorek* Plecy, Biceps, Przedramie PLECY 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x [...]
cwiczylem juz 4 miesiace ale mialem teraz 3 miesieczna przerwe ze wzgledu na kontuzje reki wiec mozna powiedziec ze zaczynam od nowa. wzrost 191cm, waga 73kg :/ wiec chcialbym jak najwieecej masy zlapac. prosze o ocene mojego planu na mase.nie wiem czy w kazdym przypadku dobrze zdecydowalem czy robic stalym obciazeniem czy z progresja, moze gdzies [...]
[...] Wyciskanie hantli na skos dół 20kg/22kg/25kg/25kg/ Linki wyciągu 20/25/30/35/ nie wiem jaka masa bo na przyrządzie OLYMP Unoszenie łamanej 20/22,5/25/25/ Uginanie ręki z hantlą na opierając na łąwce pod kątem prostym 10/12/14/14 Modlitewnik 25/30/35/40 Maszyna OLYMP uginanie na kolanie 12/12/14/14 KG Śr. Plecy + triceps Ściąganie [...]
[...] klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s wyciskanie na skosie w minusie 4 s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ręki ze sztangielką 4s Pompki na triceps 3 s NIEDZIELA plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s sztrugsy 4 s wiosłowanie 4s podciąganie sztangielki w opadzie 4 s uginanie ze [...]
[...] - Uginanie jednoracz w oparciu lokcia o udo - Uginanie ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków Triceps 3x12 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia - Uginanie i prostowanie ręki z obciążeniem za głową (zastąpie wyciągiem jak już bede miał) - Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome W [...]
[...] - Wyciskanie hantli na płasko 4 razy po 10 - Pompki na płasko 4 razy po 10 - Pompki na skos 4 razy po 10 Triceps -Podnoszenie hantla zza głowy 4x po 10 -Prostowanie łokcia/ręki 4x po 10 WTOREK: Biceps i Przedramie Biceps - Wyciskanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,6,4,2 -Wyciskanie hantla na modlitewniku 4x po 10 -Super seria 8,8,8 razem 24 4 [...]
[...] po 1kg albo zwiękrzam powtórzenia w serii o 2 Triceps: -wyciskanie francuzkie siedząc 3x8 co dwa tygodnie dokładam po 1kg albo zwiękrzam powtórzenia w serii o 2 -prostowanie ręki w zwisie tułowia 3x8 co dwa tygodnie dokładam po 1kg albo zwiękrzam powtórzenia w serii o 2 -pompki w podporze 3-4x 15-20 powtórzen albo 10-15 z cięzarkiem dodatkowo [...]
Witam moim celem treningowym jest masa. Ułozylem taki plan i prosze o jego ewentualna korekte., Bedzie to split 2x tydzien Poniedzialek Klatka -wyciskanie plaskie 3s -wyciskanie skos w doł 3s -przenosy 2s Barki -wyciskanie siedzac z za głowy 2s -unoszenie sztangi do brody 2s Triceps -wyciskanie do czola lezac 3s -pompki francuskie 2s Brzuch Wtorek [...]
[...] seriami Rozgrzewka : 10 min rowerek 1.Zciąganie drążka o tyłu 15 kg 2.Wiosłowanie 4 kg, (ręka) 3.marwy ciąg 34 kg. 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 14 kg. 5.prostowanie ręki w opadzie 4 kg. (ręka) 6.Pompki odwrotne 85 brzuchów do siadu 3 serwie wytrzymałosciowe (1 minuta przerwy) 10xpajac, 10xMountain Climbing, 10x burpees, 10x wskoki na [...]